Chegamos a 2021 após um ano cheio de muitas adaptações e mudanças. Foi um ano em que o nosso cérebro sofreu várias alterações e é hora de voltar ao normal.
Nestes meses sofremos muitas agressões à nossa saúde mental, como a limitação de ver pessoas queridas, perda de pessoas importantes, de negócios e projetos de vida. Tudo isso pode ser transformado em ansiedade, solidão, stresse e outras componentes negativas, que podem levar a uma espiral da qual o nosso cérebro não consegue sair.
Ao ler um artigo no afamado “The Conversation”, escrito pelas professoras de Cambridge e e por da Universidade de Fudan, que reforça a filosofia do Projeto NeuroLifeChanging, achei interessante partilhar esse artigo com todos vós e acrescentar alguns elementos, deixando assim 7 dicas para melhorar o nosso cérebro e, consequentemente, a nossa vida em 2021. Aqui ficam as dicas:
1 – Medite para dar equilíbrio ao seu cérebro
A meditação tem inúmeras vantagens para o nosso cérebro, ajudando a reduzir a ansiedade, aumentado a clareza do seu pensamento e outras vantagens. Basta realizar uma busca de artigos de meta-análise (artigos que revêm a validade de vários artigos científicos) sobre meditação e encontramos resultados de benefícios da meditação na dor crónica, no stresse traumático, nos distúrbios do sono, no stresse e bem-estar, na redução de ansiedade, stresse e depressão em estudantes, entre outros benefícios. Estes problemas foram comuns durante 2020 devido aos diferentes contextos que cada pessoa viveu.
Algumas formas de meditar com eficácia, como pode ver em “3 técnicas simples de meditação“, podem ser:
- Foco atencional no controlo na respiração – pois como as atividades externas influenciam a nossa respiração, também o controlo da respiração influencia as nossas atividades externas;
- Foco atencional na Lua – outra técnica de meditação é o foco num elemento estático sem significado aparente onde podemos fixar a nossa atenção de forma contínua;
- Respiração do fogo – utilizando uma vela acesa perto de nós, onde realizamos inspiração durante 7 segundos e expiração durante 11 segundos, sem apagar a vela. Pode demorar algum tempo a controlar a respiração, mas após conseguir é uma técnica fabulosa.
Foi disponibilizado pela Netflix a 1 de janeiro de 2021 o “Guia Headspace para a Meditação“, em que demonstra passo a passo como podemos beneficiar da meditação e como fazer.
2 – Pratique exercício físico
O exercício tem sido associado a uma melhor saúde física e mental, incluindo melhoria da saúde cardiovascular e redução da depressão. Na infância, o exercício está associado a um melhor desempenho escolar, enquanto promove melhor cognição e desempenho no trabalho em adultos jovens. Em idosos, o exercício mantém o desempenho cognitivo e fornece resiliência contra distúrbios neurodegenerativos, como demência.
Além disso, estudos mostraram que indivíduos com níveis mais altos de condicionamento físico têm aumento do volume cerebral, o que está associado a um melhor desempenho cognitivo em idosos. As pessoas que se exercitam também vivem mais. Uma das melhores coisas que você pode fazer para reorganizar o seu cérebro é, de facto, sair e tomar um pouco de ar fresco durante uma caminhada de pelo menos 40 minutos, uma corrida ou sessão de ciclismo. Certifique-se de escolher algo que você realmente goste para garantir que vai continuar a praticar no futuro.
3 – Coma bem e suplemente, se necessário
A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e função cerebral. A nossa comida fornece os blocos de construção adequados para o cérebro criar e manter ligações, o que é crítico para melhorar a cognição e o desempenho académico. Evidências anteriores mostraram que a falta de nutrientes a longo prazo pode levar a danos estruturais e funcionais ao cérebro, enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionada a um maior volume cerebral.
Um estudo com 20.000 participantes do UK-Biobank mostrou que uma maior ingestão de cereais estava associada aos efeitos benéficos a longo prazo do aumento do volume de substância cinzenta (um componente chave do sistema nervoso central), que está ligado à melhoria da cognição. No entanto, dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas ou calorias podem prejudicar a função neural. E parece que neste ano de 2020, abusamos muito dessa dieta de açúcares e gorduras. Estas dietas também podem reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas ligações neurais, o que afeta negativamente a cognição. Portanto, seja qual for a sua idade, lembre-se de manter uma alimentação equilibrada, incluindo frutas, vegetais e cereais.
E se não conseguir: suplemente! Tome Vitamina D3, Vitamina C, Vitamina B, Omega 3 e outros que são fundamentais, após aconselhamento nutricional. Porém, cortar nas gorduras saturadas e açúcares continua a ser imperativo.
4 – Mantenha-se em contacto com os amigos/família
A solidão e o isolamento social são predominantes em todas as idades, géneros e culturas – ainda mais elevados pela pandemia da COVID-19. Evidências científicas robustas indicam que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.
Um estudo recente mostrou que houve efeitos negativos do isolamento da COVID-19 na cognição emocional, mas que esse efeito foi menor naqueles que permaneceram em contacto com outras pessoas durante os confinamentos. Desenvolver interações sociais e aliviar a solidão também está associado à diminuição do risco de mortalidade, bem como a uma série de doenças.
Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecidos como questões críticas de saúde pública, que exigem intervenções eficazes. E a interação social está associada a sentimentos positivos e aumento da ativação no sistema de recompensa do cérebro.
Em 2021, não deixe de acompanhar a família e os amigos, ainda que por telefone, video ou outro mecanismo ao nosso dispor, mas também expandir seus horizontes e fazer novas interações, assim como novos amigos. O mundo é muito mais feliz em comunidade e com quem gostamos.
5 – Aprenda algo novo semanalmente
O cérebro muda durante períodos críticos de desenvolvimento, mas também é um processo ao longo da vida. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar tanto a função cerebral quanto a estrutura cerebral subjacente. Por exemplo, ao aprender a fazer malabarismo demonstrou-se que é possível aumentar as estruturas da substância branca (tecido composto por fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho visuomotor.
Da mesma forma, os músicos mostraram ter substância cinzenta aumentada nas partes do cérebro que processam informações auditivas. Aprender um novo idioma também pode mudar a estrutura do cérebro humano.
Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades de lazer estimulantes mentalmente aumentam a reserva cerebral, o que pode incutir resiliência e ser protetor do declínio cognitivo em idosos – seja xadrez ou jogos cognitivos.
Leia livros, ouça podcasts ou participe no NeuroLifeChanging em que todas as semanas apresenta algo novo durante 100 dias… escolha como fazer, mas aprenda algo diferente.
6 – Durma corretamente pelo menos 8h
O sono é um componente essencial da vida humana, mas muitas pessoas não entendem a relação entre uma boa saúde cerebral e o processo de dormir. Durante o sono o cérebro reorganiza-se, recarrega-se e remove subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o funcionamento normal do cérebro.
O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, manter a função cognitiva e emocional e reduzir a fadiga mental. Estudos sobre privação de sono demonstraram déficits na memória e atenção, bem como alterações no sistema de recompensa, o que muitas vezes interrompe o funcionamento emocional. O sono também exerce uma forte influência regulatório no sistema imunológico.
Se tiver a quantidade e a qualidade ideais de sono descobrirá que tem mais energia, melhor bem-estar e é capaz de desenvolver sua criatividade e pensamento. Assim, durma pelo menos 8h por dia se estiver na fase adulta e sinta os resultados.
7 – Seja gentil, prestativo(a) e empático(a)
Bondade, altruísmo e empatia podem afetar positivamente o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativou o sistema de recompensa do cérebro de maneira semelhante a realmente receber dinheiro. Isso também se aplica a ajudar outras pessoas que foram injustiçadas.
O voluntariado também pode dar uma sensação de sentido na vida, promovendo felicidade, saúde e bem-estar. Idosos que se voluntariam regularmente também exibem maior satisfação com a vida, depressão e ansiedade reduzidas. Em suma, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de ser e estar feliz.
Normalmente, somos mais beneficiados com a ajuda aos outros, do que quando somos ajudados.
Por isso, comece 2021 com estas 7 dicas e partilhe connosco se a sua vida e o seu cérebro de facto melhoraram! Tenham um 2021 muito feliz e com resiliência à luta para não ceder ao comodismo do mais fácil.
Muito interessante!
Gratidão! amei as sete (7) dicas.Que 2021 seja um ano de proveitoso pra todos nós. ..